吃堅果油籽就像喝油一樣？

一位讀者問：最近聽到一個說法，說是吃堅果油籽等于喝油，吃花生（非油炸）等于吃花生油，如是這樣，那吃豆制品（豆漿、豆腐、豆芽）豈不等于喝豆油？吃葵花籽等于喝葵花籽油？吃核桃等于喝核桃油？豈不可怕！

我們應從三個角度來討論。一是對長胖的作用，二是對供應營養的作用，三是對慢性病預防的作用。

從長胖的角度來說，食物中所含能量、脂肪越多，按單位能量計的飽腹感越低，不控制數量時長胖的危險就越大。大部分堅果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%-80%之間，能榨出油來。而且，堅果味道香美，體積小而能量密度高，很容易吃過量。所以說，多吃堅果油籽容易長胖，這話是對的，就像多吃油會長胖一樣。比如說，核桃雖然營養價值很高，但是其中含脂肪高達60%，需要控制體重的人顯然不能每天吃100克核桃。如果為了保健而吃核桃，每天只需吃三四個就足夠了，還要注意同時減少1勺油作為平衡。

但是“吃堅果油籽就像喝油一樣”這句話，也多少有點夸張。畢竟堅果中不全是油脂，其中還有很大一部分是蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維。它們吃起來比油脂的飽腹感會更強。比如說，大杏仁是典型的高纖維堅果，其中纖維含量高達18.5%，是白米飯的37倍，大白菜的24倍，吃了以后會讓人感覺很飽，故而需要控制體重的人可以吃十幾粒大杏仁作為上午加餐，預防午餐前出現饑餓感。

又比如說，100克的花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的飽感不及吃40克的花生，而吃100克花生的飽感更是大大高于吃40克花生油。這是因為，人體對液態的物質和固態的物質反應不同，同樣一種物質，液態時的飽腹感會明顯低于固態食物，人們對于菜中油脂的警惕性通常也比較低。

從供應營養的角度來說，堅果油籽的營養價值與油脂不可同日而語。其中含有大量鐵、鋅、鈣、鎂等多種礦物質，豐富的維生素E，還有維生素B族，以及多種抗氧化物質。比如說，按100克來說，生松子中含維生素B1為0.41毫克，大杏仁中維生素B2為1.82毫克，南瓜子中的鋅是7.12毫克，白芝麻中鈣含量為620毫克……這些都是一般食品難以企及的高水平。而制成油脂之后，礦物質和B族維生素，所有膳食纖維，大部分抗氧化物質，以及一部分維生素E，都會喪失在榨油和精煉的過程當中。所以，油脂屬于“空能量”食品，而堅果和油籽卻是高營養食品。每天吃一小把果仁油籽，能提供一日所需維生素E的三分之一左右，是非常好的養生做法。

從預防慢性病的角度來說，有大量研究表明，每天攝入少量堅果和油籽，大大有利于降低心血管疾病的風險。比如說，大杏仁、核桃、開心果方面的研究都表明，用完整的果仁來替代烹調油脂或零食甜點中的油脂，可以幫助控制“壞膽固醇”（LDL-c）,有效地降低心臟病和中風發作的概率。研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰島素敏感度上升，血糖水平下降，飽腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更為合理。這說明，早餐時添加富含纖維的堅果和油籽，對于預防和控制糖尿病都有好處。所有這一切好處，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出來的油。

至于大豆和豆制品，它們對于補充蛋白質、鈣和鎂的營養意義，以及對預防疾病的作用，幾乎人所盡知。而目前尚未發現多喝豆油有什么特殊好處。這個話題，這里就不再贅述了。

所以，吃堅果或油籽，以及吃豆腐等豆制品，絕不簡單地等同于喝豆油、花生油。喝油不能得到多種營養素，對預防疾病的效果也非常有限，甚至是負效果。而長期適量吃堅果和油籽，健康上的好處是確定的。

需要注意的是，吃堅果和油籽一定要控制數量，細水長流地吃，每天1勺到1小把的量最為理想。在烹調方法方面，以不加鹽、不油炸的方法最值得推薦。